—— 案例展示 ——

可以根据自己的情况增加无氧运动的次数和时间

2019-04-12

  打卡健身,近来成了一种风潮,尤其是重视身材管理的女星们特别好这口儿。这不,几天前刘涛在微博宣布自己开始健身打卡啦,还每天坚持PO训练视频 or 照片儿。结果,第四天没影儿了......

  说起娱乐圈儿里的健身爱好者,刘涛绝对算其中之一,前一阵子在节目里做高难度空中瑜伽跟玩儿似的,就知道功夫有多深。

  无论是在戏里戏外,女神涛在健身这事儿上都是从不懈怠,这不,前几天刘涛又开始了她的运动打卡。

  1月27号早上,涛姐在微博上宣布新一轮健身打卡正式开始,随之Po了一小时跑8公里的成果图...

  第三天(1月29日),打卡依旧。当天变成了着重针对手臂线条的力量训练。有氧、塑形两不误,涛姐这“健身观”非常正确昂!

  女神涛这毅力真心感染人,嘉小美在内的一大波粉丝都跃跃欲试加入“打卡”阵营了......

  但谁承想,等来了猝不及防的转折。1月29日力量训练那一PO,竟然是此轮打卡健身的最后一PO...

  这不,2月3日有网友终于按耐不住了,在2月2日“感谢”博文的下方评论询问:“涛姐今天打卡么”,而涛姐俏皮的回答:“不打了,体力不够”。

  嘉小美相信,涛姐面临的“天天健身身体吃不消”这问题,咱不少妹子也都经历过(或者因为工作压力大,没时间天天健身)。但天天泡健身房真得有必要么?这当真是最合理塑造身型的选择么?嘉小美逐一帮你分析。

  很多妹纸为了塑造自己的好身材,如同打了鸡血一般,每天在健身房打卡,运动得越多越好,但是这样每天都进行运动训练真得好嘛?

  不见得!一来,对于咱们朝九晚五外加不定时加班儿的上班族来说,没那么多时间每天花上个把小时健身;二来从理论上来说,每天不停地进行健身训练,优点在于能为你培养起健身的习惯与毅力,但就“好体型塑造”这件事儿来说,可就不一定咯!

  聊起健身频率,一定要谈“超量恢复”理论:我们的肌肉在运动过后,会产生疲劳和形态功能方面的下降。通过适当休息,可以使肌肉的力量和形态恢复到运动前的水平,并且在一定时间之内,还可以继续上升超过原有水平(身型越来越好,肌肉线条越来越明显的意思);反过来,随着休息时间的增常,肌肉也会逐渐下降回原有的模样和水平(简单理解:好久不运动,肌肉消失、身形恢复训练前的模样)。

  那这休息的“一定时间”,该怎么定论呢?这样理解:如果你的下一次练习是在超量恢复(肌功能上升并超过原有水平的一段时间内)的阶段进行的,就可以保持超量恢复不会消退,能逐步积累练习效果(明显看到身形越变越好的转变)。

  但是!如果你在“运动后,水平下降的肌肉,正在恢复至运动前的水平”阶段,又继续进行下一次训练,肌肉的力量和形态不仅无法提升,还会越来越“疲劳”,这种事倍功半的健身方式,白白消耗时间不说,久而久之还会打压你靠运动塑形的积极性,真心得不偿失!

  看到这儿,你肯定知道运动后休息的重要性了,但多久合适呢?一般来说,肌肉在得到充分训练后,恢复时间为48-72小时,像胸、背、大腿这些肌群48小时可恢复90%,72小时才能基本完全恢复;而肩、手臂、小腿、腹肌这些小肌肉群恢复会快些,但也需要至少24小时的休息。

  说了这么多,其实就是想告诉大家,在自己的健身计划表里,一定要留给肌肉足够的修复时间!

  如果你还是觉得刚刚的训练周期有些抽象,这样吧,嘉下美直接举个“一周健身”的安排例子,你可以根据自己的实际情况与健身需要来调整。

  对于刚开始运动的妹纸来说,有氧运动的频率可以是一周3-4次左右,或者隔一天一次。如果有迫切的减脂需求,也不要每天都进行,保持跑两天休一天的频率就完全足够了,不要一开始就把自己的身体累垮了,量力而行。当然,当你身体素质不断提高,身体的机能越来越好之后,可以根据自己的情况增加无氧运动的次数和时间,每天适度进行小强度的运动是完全没有问题的。

  在减肥塑形的过程中,也可以配合一些力量训练来锻炼肌肉,比如像前文提到的涛姐和此处的江疏影一样练一下手臂和背部的肌肉,或者锻炼一下核心力量,做一些针对臀腿的运动啦,都会对减肥有加成效果哦!

  根据上面的理论,你可以这样安排一周健身表(一周运动4—5天):周一、周四、周六进行有氧运动(跑步、游泳、跳绳等等);周二做臀腿的力量训练;周五做手臂和腰腹的力量训练,一周5次,而且身体和肌肉都能够得到休息。

  不过嘉小美这个训练计划比较基础啦,相信很多健身“老司机“都是有氧和无氧运动结合着来的,还是那句话,根据自己的身体情况来定喽!

  虽然女明星们的size都是xs,但是她们对于自己的身材可是非常严格的,各种运动都不在线个最受女星喜欢而且非常高效的减脂塑形运动,挑自己喜欢的动起来吧!

  很多妹纸在最开始决定减肥时的首选运动一定是跑步,跑步能够有效燃脂以锻炼到全身,并提高心肺功能,不过跑步时膝盖、脚踝多少都会承受冲击力,因此不建议体重基数比较大的妹纸跑步,这样膝盖要承受的压力过大,很容易造成损伤。

  张雨绮是跑步爱好者,还参加过马拉松,看起来跑得也是很轻松,长跑非常有利于锻炼小腿的肌肉,不过一定要get正确的跑步姿势,脚跟先着地,这样可以给个缓冲,而且不会造成小腿变粗的情况。

  早晨轻轻松松就跑个12公里可不是一般人能做到的,对于陈意涵来说却是家常便饭,而她一直保持着元气满满的状态,相信与坚持运动密不可分。想拥有像她一样好看的腿部线条,在跑步前后都要记得拉伸哦。

  游泳是一种非常高效的减肥方法,在相同时间下,游泳消耗远高于慢跑,并且不会对膝盖等关节造成压力,经常游泳的人身材会非常匀称好看,而且游泳比较容易坚持,不会有那种呼哧带喘的不适感。

  章子怡这笔直纤细的大长腿可太让人羡慕了,生完娃依旧保持少女身材除了天生优势,后期的运动也必不可少,不过在下水之前一定要充分热身,以防出现抽筋的问题。

  因为小时候身体非常弱,所以何穗就被父母送去学游泳,游泳对于腿部的塑形特别友好,看看何仙姑的腿就知道啦!

  每分钟跳140次,跳10分钟的运动效果就相当于慢跑半小时,是相当高效的有氧运动;跳绳可以帮助消耗体内多余的脂肪,还会让全身肌肉匀称有弹性。

  袁姗姗在练马甲线的时候会用仰卧起坐搭配跳绳来减脂,不过在跳绳之后一定记得要拉伸小腿的肌肉,不然可能会变成萝卜腿。

  柳岩一直说自己“超重”,所以也一直在努力塑造自己的身材。在跳绳时尽量用前脚掌起跳和落地,这样可以缓解冲力,减少对软组织的损伤以及对踝骨的震动损伤。

  骑自行车也是一种简单有效的减肥方式,但并不是速度越快减脂效果越好,一般自行车的速度在15公里/小时左右比较合适。踏频过高会导致膝盖负重过大,引起膝盖疼痛,如果没有大段时间,就可以在条件允许的情况下骑个小黄车上下班。

  因为《演员的诞生》圈粉无数的蓝盈莹可是个隐藏的健身达人,什么运动都喜欢尝试一下,骑车也是她非常喜欢的一项运动,骑车可以让肌肉更加紧实,看起来显得很苗条。

  闲暇的时候儿张梓琳就特别喜欢骑骑车,一边欣赏沿路的风景一边锻炼身体。如果想要又减肥的效果,就尽量保持两臂伸直,收腹、上体微微前屈的姿势。

  越来越多的女生开始接触拳击,拳击可以全面提高我们的心肺功能和协调能力,有效训练我们的反应力、秒速飞艇耐力、速度,而且它的强度比较大,锻炼方式是拉长肌肉,因此对于全身减脂塑形的效果非常明显。

  孙俪是个健身迷,而且接触拳击也比较早,女性的身体天生就比男性协调柔软,任何年龄段的女性,只要觉得体能OK都可以练习拳击,但是每次最好不要超过一个小时。

  辣妈姚晨也一直坚持练习拳击,帮助她在产后迅速恢复曼妙的身材。拳击可以调动全身的肌肉,增强灵活性,而且还非常有助于释放压力。

  空中瑜伽是最近两年非常火的运动,它可以让身体消耗更多热量,也能锻炼到很多普通瑜伽无法锻炼到的部位,坚持锻炼手臂、臀部、大腿甚至副乳都会有很好的减脂效果,而且还能帮助身体排毒,放松身心。

  如果说有什么运动能让你仙气十足,那肯定是空中瑜伽没跑儿了,刘亦菲这次“飞升上仙”真的是很成功,动作协调好看,瑜伽技能满点。

  空中瑜伽的动作都非常优美吸睛,虽然初学者会觉得比较吃力,但是只要勤加练习,就会像唐艺昕这样得心应手啦。

  快节奏的舞蹈能够高效快速燃脂,而且趣味性比较强,不会感觉枯燥,同时又能锻炼全身的协调能力。

  Zumba结合了拉丁舞、爵士舞等十多种舞蹈,动作幅度非常大,而且完全不会枯燥,最主要是热量消耗非常强悍,小S就选择了这种快节奏的舞蹈来瘦身,跳起来倍儿爽,不过因为这种舞蹈消耗非常大,所以一般30分钟就会有非常不错的效果。

  之前大S公布的减肥方法中也提到了每周会有一次一小时的伦巴和重训,Rumba也是一种非常有效的减脂舞蹈,平均每跳一曲伦巴舞,腰部的扭转有160-180次,相当于完成一个800米的热能消耗量,在动感的舞曲中燃烧脂肪应该是最飒的减肥方法啦。

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